Selbstzweifel: 4 Wege zum Umgang mit diesen

Was kommt mir bei dem Wort Selbstzweifel als erstes in den Kopf? Mein Verstand antwortet recht schnell – eine Mischung aus genervt sein, Frustration und Unverständnis. Genervt darüber, weil Selbstzweifel mich lähmen und oft in einer „Aufschieberitis“ enden. Frustriert, weil ich schon so viel an ihnen gearbeitet habe und sie doch immer wieder kommen. Unverständnis, weil sie eigentlich überhaupt keinen Sinn machen und für meinen Verstand also nicht logisch sind. Doch das Gefühl kann ich nicht abstellen.

Selbstzweifel sind mal leise, mal laut.

Es gibt Phasen in meinem Leben, da platze ich vor Energie und Motivation. Da bin ich ganz klar, ich weiß was der nächste Schritt ist und worauf mein Handeln einzahlt. Selbstzweifel haben dann keinen Platz oder sind sehr leise. Und dann gibt es wieder Zeiten, in denen sie sich ihren Platz nach oben erkämpfen. Wenn auf einmal Herausforderungen auf mich einprasseln, Veränderungen bevorstehen oder Probleme auftreten.

Rückblickend betrachtet, muss das nicht immer bei negativen Dingen sein. Als ich damals z.B. ins Ausland gegangen bin, was ich aus ganzem Herzen wollte und dann der tatsächliche Tag der Abreise näher rückte, waren auf einmal die Selbstzweifel da: „Oh Gott, werde ich es wirklich schaffen, Anschluss zu finden? Meinen Job in dem neuen Land gut zu machen? Ist es wirklich richtig, diesen Schritt zu gehen?“.

Selbstzweifel sind menschlich

Selbstzweifel sind ein ganz normales menschliches Phänomen. Und so gerne ich sie manchmal loswerden möchte, bin ich überzeugt, dass sie ein wichtiger Antrieb für Wachstum sind. Wünsche dir deine Selbstzweifel also nicht weg, sondern nehme sie als eine Chance, nach innen zu schauen, dich mit deinen Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen und bewusst darauf zu schauen, wofür sie gerade auch hilfreich sein könnten.

Wie unser Nervensystem mit Selbstzweifeln zusammenhängt

Unser Nervensystem spielt im Hinblick auf Selbstzweifel auch eine wichtige Rolle. Denn wenn Veränderungen, Herausforderungen und neue Situationen anstehen,verlassen wir, das Gewohnte, geben die Kontrolle ab und geben uns dem hin was kommt. Das Ungewohnte wirkt bedrohlich auf uns. Deshalb hat unser Körper Schutzmechanismen entwickelt. Vielleicht hast du sie auch schon mal gehört, die 3 F`s: Fight, Flight, Freeze – Angriff, Flucht und Erstarren.

Selbstzweifel sind ebenfalls ein Schutzmechanismus unseres Körpers. In meinem Fall führen die Selbstzweifel zu dem dritten F – dem „Freeze-Modus“. Ich stelle alles in Frage und weiß dann nicht mehr weiter. Ist es wirklich genug, was ich leiste? Werde ich den Erwartungen der anderen und von mir gerecht? Dahinter steckt auch oft der Drang und vor allem Druck, stetig das Beste geben zu wollen und die Angst, gewisse Erwartungen nicht zu erfüllen.

Was tun, wenn Selbstzweifel auftreten?

Aber wie schaffe ich es nun, aus diesem Gedankenkarrussell auszusteigen, wenn die Selbstzweifel meinen Kopf wieder einnehmen? Ich habe dir vier Methoden mitgebracht, die dir helfen können, dich nicht in dem Gedankenkarussell zu verstricken, sondern bewusst dagegen zu steuern.

Raus aus dem Kopf

Wenn wir in den Strudel der Selbstzweifel geraten, werden wir schnell „verkopft“ und sind uns nicht mehr bewusst, welche Gedanken wir produzieren. Wichtig ist dann, dass du aus deinem „Kopf raus“ kommst. Zum Beispiel kannst du deine Gedanken laut aussprechen, sie aufschreiben oder falls du malerisch veranlagt bist, diese Gedanken aufmalen.

Je nachdem wofür du dich entscheidest, ist es wichtig, dass du dir und deinem Unterbewusstsein bewusst machst, dass diese Gedanken, selbstgemacht und bloß Gedanken sind und nicht der Wahrheit entsprechen. Daher verwende am besten Satzbausteine, wie: „Ich habe gerade gedacht, dass ich nicht schnell genug arbeite.“ anstatt „Ich arbeite nicht schnell genug.“ oder Sätze wie, „Ich fühle Scham in mir.“ anstatt „Ich bin peinlich.“ Dadurch werden diese Gedanken anfassbarer und du hast die Möglichkeit, dich mehr von ihnen zu distanzieren.

Verkörpere Selbstzweifel

Gehe in deinen Körper hinein. Nimm dir einen Moment der Stille, spüre in dich hinein und verorte deine Selbstzweifel. Wo genau im Körper spürst du deine Selbstzweifel? Wo am stärksten, wo weniger stark, wo gar nicht? Wenn du magst, versuche dem Gefühl eine Farbe zu geben oder ein Gespräch mit ihnen anzufangen. Frage die Selbstzweifel z.B., was sie brauchen, was sie dir mitteilen möchten.

Falls du Musik und Tanzen magst, bringe deinen Körper in Bewegung. Schüttel deinen Körper, deine Arme und Beine, hüpfe auf und ab, lass deinen Körper fließen, welche Bewegung auch immer kommen mag. Unterbreche ganz bewusst, den Sog der Selbstzweifel und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Das entlastet dein Nervensystem und erlaubt dir, mit mehr Abstand auf deine Selbstzweifel zu schauen.

Wohlwollen mit dir selber

Im Gedankenstrudel der Selbstzweifel tendieren wir oft dazu, sehr abfällig mit uns selbst zu sprechen. Wir benutzen harte Wörter, nehmen kein Blatt vor dem Mund: „Ich bin so dumm, warum kann ich nicht einfach mal die Klappe halten?“. Durch diese Sprache greifen wir unser Nervensystem an. Gerade in diesen Momenten ist es jedoch wichtig, dass du den Fokus auf deine Sprache legst und sicher stellst, dass du dir Wohlwollen, Empathie und Selbstmitgefühl entgegenbringst.

Was würdest du deinem besten Freund/ deiner besten Freundin in einer Situation, wie deiner sagen? Was brauchst du gerade? Spüre in dich hinein, und sage dir bewusst aufmunternde, liebevolle Worte – gerade auch dann, wenn du sie nicht spüren kannst. Zudem tut es gut, sich auch einfach mal selbst zu umarmen, innezuhalten und sich einfach nur zu halten. Dadurch werden Wohlfühlhormone in deinem Körper freigesetzt, die dich und dein Nervensystem wieder beruhigen und Klarheit bringen.

Erfolgstagebuch – gib den Selbstzweifeln keine Chance

Langfristig ist es hilfreich, dir ein Erfolgstagebuch anzulegen. Das muss nicht ein klassisches Buch sein, du kannst dir z.B. auch digital einen Ordner anlegen oder einen digitalen Notizzettel erstellen. Jedes Mal, wenn du ein Lob, ein Kompliment oder liebe Worte bekommst, notierst du dir diese in deinem Erfoglstagebuch. Das kann eine Email von einem Kollegen sein, ein Danke von der Freundin und Momente, in denen du stolz auf dich bist und in denen du dich erfolgreich und glücklich fühlst.

Sobald dann die Selbstzweifel auftauchen, hast du immer einen Ort, an dem du dich mit positiven Gedanken aufladen kannst.